Cortisol e melatonina: qual a relação?

O que é o cortisol?

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas adrenais, que ficam acima dos rins. Ele é conhecido como o hormônio do estresse, pois é liberado em situações estressantes ou ameaçadoras, como quando há perigo, medo, ansiedade ou tensão.

Deste modo, desempenha um papel importante na resposta ao estresse, ajudando o corpo a lidar com circunstâncias desafiadoras. Isso porque a sua principal função é preparar o corpo para enfrentar essas situações, aumentando a frequência cardíaca, a pressão arterial, a glicose no sangue e a atividade cerebral.

Assim, fornece energia ao corpo para aumentar nossa capacidade de resposta, a fim de enfrentar o momento de estresse. Contudo, vale ressaltar que o cortisol também tem outras funções importantes no organismo, como regular o metabolismo, o sistema imunológico e a inflamação.

Também ajuda na manutenção da pressão arterial, bem como na memória e no aprendizado. Além disso, contribui para manter o ritmo circadiano, que é o ciclo de 24 horas que regula o sono e a vigília.

No entanto, o excesso de cortisol pode ser prejudicial para a saúde. Níveis cronicamente elevados desse hormônio estão associados a uma série de problemas, incluindo distúrbios do sono, ganho de peso, enfraquecimento do sistema imunológico e doenças cardíacas.

O que é a melatonina?

Ao contrário do cortisol, a melatonina é produzida pela glândula pineal, localizada no cérebro, e influenciada pela quantidade de luz a que somos expostos. Trata-se de um hormônio que nos ajuda a relaxar, induzindo o sono e regulando o ciclo sono-vigília. Não à toa, é justamente conhecida como o "hormônio do sono".

Durante a noite, quando há menos luz, a sua produção aumenta, o que promove a sensação de sonolência e nos prepara para dormir e descansar. Já durante o dia, seus níveis diminuem, mantendo-nos acordados e alertas.

Além de regular o sono, a melatonina também desempenha outras funções importantes no corpo, como:

• Regulação do sistema circadiano;
• Reforço do sistema imunológico;
• Proteção antioxidante das células contra danos dos radicais livres;
• Auxílio na regulação do humor e bem-estar emocional.

No entanto, diversos fatores podem afetar negativamente a produção desse hormônio, como a exposição excessiva à luz artificial durante a noite, o trabalho noturno e o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir. Essas interferências podem resultar em distúrbios do sono e afetar negativamente nossa qualidade de vida.

Por isso, nestes casos, a suplementação de melatonina pode ser indicada.

Pratique técnicas de gerenciamento de estresse

Aprender técnicas de gerenciamento de estresse, como meditação, ioga e exercícios de respiração, pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol e promover a produção adequada de melatonina. Essas práticas também ajudam a melhorar a qualidade do sono e a reduzir os efeitos negativos do estresse crônico.

Estabeleça uma rotina de sono saudável

Ter uma rotina de sono consistente e relaxante é fundamental para regular os hormônios. Tente dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, respeitando as suas necessidades individuais de sono.

Além disso, crie um ambiente propício para o sono. Prefira ambientes escuros ou com luzes suaves antes de dormir. Evite luzes artificiais à noite, como as luzes de dispositivos eletrônicos, que podem inibir a produção de melatonina e dificultar o sono. Isso ajudará a regular a produção de melatonina e melhorar a qualidade do sono.

Tenha uma alimentação saudável e equilibrada

Uma alimentação saudável e equilibrada desempenha um papel importante na regulação hormonal. Prefira alimentos naturais, integrais, ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Consuma bastante frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras.

Ademais, evite alimentos processados, refinados, ricos em açúcar, gordura e sal. Eles podem desequilibrar os níveis de cortisol e melatonina, além de causar doenças e inflamações.

Pratique atividades físicas regularmente

A prática regular de exercício é ideal para quem quer levar uma vida saudável. E isso também pode influenciar na produção dos hormônios. As atividades físicas podem reduzir os níveis de cortisol e aumentar os de melatonina, além de melhorar o humor, a disposição e a saúde em geral.

No entanto, vale ressaltar que é importante evitar exercícios intensos à noite, pois eles podem atrapalhar o sono. Deixe as atividades mais pesadas para o período da manhã ou tarde.

Exponha-se à luz natural pela manhã

Outra dica para equilibrar os níveis de cortisol e melatonina, é se expor à luz natural no período da manhã. Ao acordar, sempre dê preferência para ambientes claros ou com luzes fortes. Assim, é possível estimular a produção de cortisol, ao mesmo tempo em que inibe a produção de melatonina. Portanto, trata-se de um hábito capaz de te ajudar a despertar.

Evite cafeína, álcool e nicotina

Cafeína, álcool e nicotina são substâncias que podem fazer mal para a saúde, sobretudo em excesso. Além disso, podem alterar os níveis de cortisol e melatonina, bem como prejudicar o sono e a sua qualidade de vida. Deste modo, evite consumi-las, especialmente à noite ou perto da hora de dormir.

Invista em suplementos alimentares de qualidade

Atualmente, o mercado de suplementos está em alta. Isso porque oferece uma forma prática e eficaz de repor os nutrientes essenciais para o organismo, ao mesmo tempo em que combate o desequilíbrio hormonal. Inclusive, você pode encontrar suplementos que te ajudam a dormir melhor e regular o estresse:

Suplementos de melatonina

Os suplementos de melatonina são produtos disponíveis comercialmente que contêm uma forma sintética do hormônio. Esses suplementos são frequentemente usados para auxiliar no sono, pois ajudam a regular o ritmo circadiano e promover um sono mais profundo e reparador.

Além disso, eles contribuem para reduzir os níveis de cortisol no corpo ao melhorar a qualidade do sono, promovendo assim um equilíbrio hormonal saudável. Isso porque o sono adequado é essencial para a regulação adequada do hormônio do estresse.

Suplementos para controlar os níveis de cortisol

Além dos suplementos de melatonina, existem outras opções que podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol e o estresse no organismo. É o caso, por exemplo, de:

• Vitamina C: conhecida por seus efeitos antioxidantes e pela capacidade de reduzir os níveis de cortisol;
• Ômega-3: conhecido por seus benefícios anti-inflamatórios e na redução do estresse, ajuda a regular os níveis de cortisol e a melhorar o humor;
• Ashwagandha: tem propriedades que podem reduzir os níveis do hormônio do estresse e melhorar a resposta do organismo;
• Magnésio: envolvido em várias funções do corpo, incluindo a regulação do sistema nervoso e a resposta ao estresse. A suplementação pode ajudar a reduzir a ansiedade, melhorar o sono e diminuir os níveis de cortisol;
• Multivitamínicos: podem ser uma opção para ajudar a reduzir os níveis de cortisol e o estresse no organismo, em especial aqueles cuja formulação combina dois ou mais dos nutrientes mencionados anteriormente.

Consulte um médico

A falta de um sono adequado e a consequente presença constante do estresse interferem negativamente na nossa capacidade de perceber a realidade e encontrar soluções viáveis para os problemas. Quando não equilibramos essas funções, acabamos presos em um ciclo interminável de sofrimento, além de enfrentar diversos problemas de saúde associados.

Portanto, é fundamental consultar um médico para realizar um check-up, a fim de avaliar os níveis hormonais e os possíveis impactos que eles podem ter no organismo. Dessa forma, também é possível prevenir eventuais disfunções decorrentes da baixa quantidade de certas substâncias.