Vitaminas do complexo B: veja tudo o que você precisa saber

Vitamina B1 (Tiamina)

Também conhecida como tiamina, a vitamina B1 ajuda a manter a integridade do sistema nervoso. Por isso é útil para nos manter alertas e focados. Também é essencial na formação de DNA e RNA, além de participar da nutrição do tecido muscular, abrir o apetite e promover a digestão.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Permite uma produção adequada de energia pelo sistema cardiovascular e pelo sistema nervoso. Atua como antioxidante e colabora na produção de glóbulos vermelhos. Assim, a vitamina B2 protege o organismo contra os danos causados pelos radicais livres e preserva o bom estado dos tecidos, especialmente nervos, olhos e pele.

Vitamina B3 (Niacina)

A vitamina B3 ou niacina é essencial para relaxar os vasos sanguíneos e melhorar a circulação. Além disso, ela está envolvida no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras para produção de energia e esta vitamina reduz o colesterol LDL.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Por sua vez, o ácido pantotênico ou vitamina B5 forma os glóbulos vermelhos e produz hormônios tão importantes como a adrenalina e a insulina. Também atua no metabolismo celular para liberar energia das gorduras, proteínas e carboidratos, bem como reduz os sinais de envelhecimento da pele.

Vitamina B6 (Piridoxina)

A vitamina B6 participa da formação dos glóbulos vermelhos e está envolvida principalmente no metabolismo dos aminoácidos e na síntese da hemoglobina sanguínea. Esse nutriente também nos ajuda a manter o sistema imunológico em boas condições.

Vitamina B8 (Biotina)

Já a vitamina B8 está associada à saúde, desenvolvimento e manutenção da pele, cabelos e unhas. Desse modo, ajuda a prevenir unhas quebradiças e queda de cabelo, por exemplo.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Bastante conhecido, o ácido fólico ou vitamina B9 é um nutriente que permite o crescimento e a renovação adequados de todos os tecidos do corpo. Assim, é essencial na formação dos glóbulos vermelhos, do DNA e do RNA. Não à toa, trata-se de uma das vitaminas mais importantes durante a gravidez.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Por fim, a vitamina B12 é indicada para garantir o equilíbrio com outras vitaminas e minerais. Isso porque assegura uma absorção adequada de ferro, cálcio e vitamina A. Graças à sua ação protetora contra o estresse, é especialmente importante para atletas e pessoas que costumam ter uma rotina extenuante.

Fontes naturais

As pessoas que querem obter as vitaminas do complexo B de forma natural podem encontrar em alimentos como:

• Feijão;
• Ervilha;
• Lentilha;
• Grão-de-bico;
• Peixe;
• Carne vermelha;
• Nozes e sementes;
• Gema de ovo;
• Cereais integrais;
• Vegetais de folhas verdes;
• Leite e derivados do leite.

Por isso, é importante variar a alimentação e incluir em sua rotina esses alimentos. Portanto, siga uma dieta saudável e balanceada, que contemple diariamente as opções citadas acima.

Contudo, você deve tomar cuidado para não exagerar na quantidade de alimentos ricos em vitaminas do complexo B, já que podem ocorrer desequilíbrios nutricionais.

Suplementos de vitaminas do complexo B

Hoje em dia, devido ao ritmo de vida estressante, ao desequilíbrio entre trabalho e vida pessoal e maus hábitos alimentares, nossa alimentação não fornece os nutrientes necessários. Por isso, outra opção é iniciar a suplementação de vitaminas do grupo B.

Essa é uma forma de complementar o que falta em nossa dieta. Para isso, existem vários suplementos alimentares no mercado. Eles ajudam a cobrir o espectro de vitaminas do complexo B de que o corpo precisa.

Quando se fala em suplementação, no entanto, é normal que surjam diversas dúvidas, como:

Para quem esses suplementos são recomendados?

Os suplementos de vitamina B podem ser tomados por qualquer pessoa saudável, sem necessidade de prescrição médica. Contudo, eles podem ser recomendados em uma série de casos para pessoas que:

• Fumam;
• Bebem álcool com certa frequência;
• Tomam medicamentos prescritos que podem bloquear a absorção de vitaminas;
• Têm problemas de crescimento do cabelo ou das unhas;
• Sofrem de fadiga crônica;
• Praticam regularmente um esporte ou exercício físico;
• Estejam submetidas a altos níveis de estresse ou alto grau de exigência física;
• São vegetarianas ou veganas, já que certas vitaminas do complexo B, como a vitamina B12, são obtidas apenas com o consumo de alimentos de origem animal.

Além disso, há indicação também para mulheres que estão grávidas ou amamentando. Isso porque, no Brasil, existe prevalência de deficiências das vitaminas do complexo B para gestantes ou lactantes.

Mas como determinar se você precisa de suplementos de vitaminas B ou não? É importante verificar seus níveis desses nutrientes no organismo. Por isso, é essencial que você faça exames regularmente. Isso irá prevenir alguma deficiência associada à falta dessas vitaminas e, consequentemente, a possibilidade de desenvolver alguma doença relacionada.

Também existem sinais que podem indicar uma necessidade especial de suplementos de vitaminas do complexo B. Por exemplo, se você estiver mal-humorado ou cansado sem motivo aparente, muitas vezes pode ser um indício de que pode estar com deficiência nutricional.

Embora não seja necessário ter prescrição, é importante consultar seu médico para avaliar se a suplementação é o melhor caminho. Assim, você terá mais clareza sobre como tratar seu corpo e manter-se saudável.

Quais as doses recomendadas das vitaminas B?

As doses diárias recomendadas para cada uma das vitaminas do complexo B você confere na tabela abaixo:

Vale ressaltar, contudo, que cada pessoa é única, assim como o seu organismo. Portanto, as dosagens podem ser diferentes dependendo de cada caso. Os valores da tabela são um apanhado geral, porém é importante consultar seu médico para determinar a dose ideal e específica para você.

Existem efeitos colaterais dos suplementos de vitaminas do complexo B?

Antes de incorporar os suplementos de vitaminas do complexo B em sua rotina diária, é importante notar que alguns efeitos colaterais podem ocorrer. Contudo, vale ressaltar que essas reações são raras, sobretudo se você fizer a suplementação em doses adequadas, que varia de acordo com a idade, demanda de nutrientes, sexo e saúde.

Isso porque o perigo está justamente em tomar suplementos que contenham quantidades excessivamente altas e desnecessárias de vitaminas B. Altas doses podem causar, por exemplo:

• Náuseas e vômito;
• Alto nível de açúcar no sangue;
• Danos nos nervos;
• Sensibilidade à luz;
• Lesões cutâneas;
• Danos ao fígado;
• Dor abdominal;
• Tontura.

Desse modo, a melhor maneira de evitar problemas no futuro é sempre consultar seu médico antes de começar a tomar qualquer suplemento de vitaminas B. Esse profissional poderá solicitar a realização de exames, a fim de verificar se você tem déficits nutricionais e recomendar as melhores doses para sua saúde.

Além disso, se você precisar tomar um suplemento do complexo B, sempre escolha marcas conceituadas e confiáveis.

Qual suplemento vitamínico do complexo B comprar?

Não existe uma resposta exata. Você precisa escolher um suplemento escolhido que inclua todas as vitaminas B essenciais. Além disso, é importante levar em consideração que pessoas diferentes podem ter necessidades diferentes quando se trata de dosagem. Sem contar as preferências pessoais em relação à fórmula e sabor, por exemplo.

No final do dia, a melhor maneira de encontrar a suplementação certa para você é consultar seu médico e experimentar as diferentes opções das mais variadas marcas até encontrar um que goste e que funcione bem para você.

E não se esqueça de manter uma dieta saudável para tentar obter de forma natural todas as vitaminas e minerais essenciais que seu corpo precisa.