Não dormir pode estar te prejudicando (e te fazendo engordar)!

13/07/2017 00:00

A próxima vez que você disser a si mesmo que você vai dormir, que precisa de descanso, vá descansar. Ficar até tarde resolvendo as coisas e adiando o sono só causará maior desânimo no dia seguinte e consequentemente queda em sua produtividade.

De acordo com a Divisão de Medicina do Sono na Harvard Medical School, os ganhos de produtividade são perdidos pelos efeitos prejudiciais da privação do sono, como em seu humor, capacidade de foco e concentração para funções para os próximos dias.

Por que você precisa de um sono tranquilo?

Nós sempre soubemos que o sono é essencial para o cérebro, mas uma nova pesquisa da Universidade de Rochester fornece a primeira evidência direta de por que suas células cerebrais precisam de repouso. O estudo descobriu que quando você dorme, seu cérebro remove proteínas tóxicas de seus neurônios que são subprodutos da atividade neural de quando você está acordado. Infelizmente, seu cérebro pode remover essas toxinas adequadamente somente enquanto você está dormindo. Então, quando você não dorme o suficiente, as proteínas tóxicas permanecem em suas células cerebrais, causando estragos, prejudicando sua capacidade de pensar – algo que nenhuma quantidade de cafeína poderá ajudar.

Pular horas de sono em sua noite pode trazer diversos problemas. Isso retarda sua capacidade de processar informações e resolver situação, acaba com sua criatividade e aumenta seus níveis de estresse.

O que a privação do sono faz para sua saúde?

A privação do sono está ligada a uma variedade de problemas de saúde graves, incluindo ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e obesidade. Isso acontece porque seu corpo sobreproduz o cortisol, o hormônio do estresse, quando está privado de descanso. Enquanto o excesso de cortisol tem uma série de efeitos negativos para a saúde que provêm do estrago causado pelo seu sistema imunológico, ele também faz com que você pareça mais velho, porque o cortisol quebra o colágeno da pele, a proteína que mantém a pele saudável e elástica. Nos homens especificamente, não dormir o suficiente reduz os níveis de testosterona e reduz a contagem de esperma.

Muitos estudos mostraram que as pessoas que dormem o suficiente vivem uma vida mais saudável, mas entendo que às vezes isso não é motivação suficiente. Então, considere isso – não dormir o suficiente faz você engordar. A privação do sono compromete a capacidade do seu corpo de metabolizar os carboidratos e controlar a ingestão de alimentos. Quando você dorme menos, você come mais e tem mais dificuldade em queimar as calorias que você consome. Não dormir faz com que você tenha mais fome pois aumenta o hormônio que estimula o apetite. As pessoas que dormem menos de 6 horas por noite são 30% mais propensas a se tornar obesas do que aquelas que dormem de 7 a 9 horas por noite.

Quanto é necessário dormir?

A maioria das pessoas precisa de 7 à 9 horas de sono por noite para se sentirem suficientemente descansadas. Poucas pessoas se sentem bem com menos de 7 horas dormidas.

Fazendo algo sobre isso

Além dos benefícios já conhecidos que uma boa noite de sono nos proporciona, a capacidade de gerenciar emoções e permanecer calmo sob uma situação de pressão tem ligação direta com o seu desempenho. TalentSmart realizou pesquisas com mais de um milhão de pessoas e descobriu que 90% dos melhores resultados de desempenho, são pessoas com inteligência emocional.

As pessoas com alto nível de inteligência emocional sabem que não é só o quanto você dorme que importa, mas também como você dorme. As 10 estratégias a seguir irão ajudá-lo a obter uma qualidade maior da sua noite de sono. Siga-os e você verá os benefícios para sua saúde:

1. Fique longe dos comprimidos para dormir

Quando digo remédios para dormir, quero dizer qualquer coisa que você tome que tenha efeito sedativo. Essas substâncias prejudicam o processo de sono natural do seu cérebro. Você já notou que os sedativos podem fazer você ter pesadelos? À medida que você dorme e seu cérebro remove toxinas nocivas, ele passa por uma elaborada série de estágios, às vezes trazendo as memórias do dia e armazenando ou descartando as informação obtidas no decorrer do dia (o que causa os sonhos). A sedação interfere com esses ciclos, alterando o processo natural do cérebro.

2. Pare de beber cafeína (pelo menos depois do almoço)

Você pode dormir mais e melhorar a qualidade do sono reduzindo a ingestão de cafeína. A cafeína é um estimulante poderoso que interfere com o sono, aumentando a produção de adrenalina e bloqueando produtos químicos que induzem o sono naturalmente. A cafeína tem uma meia-vida de 6 horas, o que significa que demora 24 horas para sair do seu organismo. Tome um copo de café às 8 da manhã e você ainda terá 25% da cafeína em seu corpo às 8 da noite. Qualquer coisa que você beba depois do meio dia ainda estará perto de 50% do seu efeito na hora de dormir.

3. Evite a luz azul à noite

Este é um grande fator que a maioria das pessoas nem percebem que afeta seu sono. A luz azul de onda curta desempenha um papel importante em seu humor, nível de energia e qualidade do sono. De manhã, a luz solar contém altas concentrações desta luz “azul”. Quando seus olhos estão expostos a ele diretamente (não através de uma janela ou enquanto usam óculos de sol), a luz azul interrompe a produção da melatonina, hormônio indutor do sono, e faz você se sentir mais alerta. Isso é ótimo e a exposição à luz solar pode melhorar seus níveis de humor e energia.

No final da tarde, os raios do sol perdem a intensidade de luz azul, o que permite que seu corpo produza melatonina e comece a fazer você se sentir mais lento, menos agitado e alerta. À noite, seu cérebro não espera nenhuma exposição à luz azul, período em que naturalmente deve descansar e dormir. O problema está quando utilizamos aparelhos eletrônicos no período da noite – laptops, tablets, televisores e telefones celulares – que emitem luz azul de onda curta. Esta exposição à tela dos aparelhos prejudica a produção de melatonina e interfere com a sua capacidade de adormecer, bem como com a qualidade do seu sono. Lembre-se, o ciclo do sono é um processo de um dia para o seu cérebro. Quando você confunde o confunde, expondo-o à noite ao que pensa ser a luz solar, isso acaba com o processo natural de adormecer. A melhor coisa que você pode fazer é evitar esses dispositivos após o jantar. Se você precisar usar um desses dispositivos à noite, você pode limitar sua exposição com um filtro ou proteção para os olhos.

4. Tenha uma rotina

A rotina é fundamental para uma boa noite de sono, especialmente quando se trata de acordar. Acordar no mesmo horário todos os dias melhora seu humor e qualidade do sono, pois regulando seu ritmo circadiano. Aproximadamente uma hora antes de acordar, os níveis hormonais aumentam gradualmente (juntamente com a temperatura corporal e a pressão sanguínea), fazendo com que você fique mais alerta. É por isso que muitas vezes você se verá acordando antes do despertador tocar.

5. Horas a mais no final de semana

Dormir no fim de semana é uma maneira errada de recuperar seu sono. Ele confunde o seu ritmo circadiano, você acaba se sentindo cansado e indisposto porque seu cérebro não preparou seu corpo para essas horas a mais dormindo. Isso não é um grande problema no seu dia de folga, mas isso torna você menos produtivo na segunda-feira, porque a rotina de sono não seguiu a mesma frequência dos outros dias.

6. Saiba qual sua necessidade

A quantidade de sono que você precisa é algo que você não pode controlar, e os cientistas estão começando a descobrir os genes que determinam isso. O problema é que a maioria das pessoas dormem muito menos do que realmente precisam. Alguns descobrem isso da maneira mais difícil. Ariana Huffington era um daqueles tipos de pessoas com rotinas frenéticas que trabalharam e estudam demais, até que ela teve uma crise de exaustão em uma certa tarde. Desde então, ela adotou uma rotina adequada de descanso: “Comecei a dormir 30 minutos a mais por noite, até que gradualmente cheguei a 7 a 8 horas de sono por noite. O resultado foi transformador “, diz Huffington.

7. Parar de trabalhar no período noturno

Quando você trabalha durante a noite, o cérebro coloca você em um estado de alerta quando você deveria estar se acalmando e relaxando em preparação para o sono. Pesquisas recentes mostram que cerca de 60% das pessoas monitoram seus smartphones para fins de trabalho até adormecerem.

8. Eliminar Interrupções

Infelizmente para aqueles com crianças pequenas, a qualidade do seu sono é perdida por um tempo. A chave aqui é eliminar todas as interrupções do sono que estão sob seu controle. Se você tem vizinhos que faz barulho, use tampões para ir dormir. Se a sua mãe gosta de ligar a qualquer hora da noite, certifique-se de que você silencie seu celular antes de ir para a cama. Não beba muito líquido à noite para evitar idas ao banheiro no meio da noite.

9. Aprenda a Meditar

Muitas pessoas que aprendem a meditar relatam que obtiveram melhora na qualidade do sono. No Centro Médico de Stanford, pessoas com insônia participaram de um curso de meditação e terapia cognitivo-comportamental de 6 semanas. No final do estudo, o tempo médio dos participantes para adormecer foi cortado pela metade (de 40 a 20 minutos) e 60% dos indivíduos já não se qualificaram como pessoas com insônia. Os sujeitos mantiveram esses ganhos após um ano de terem concluído o curso. Um estudo semelhante na Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts descobriu que 91% dos participantes reduziram a quantidade de medicação que precisavam para dormir ou pararam de tomar medicação inteiramente após um curso de atenção plena e terapia do sono.

10. Sestas de 15 minutos

Um dos maiores picos da produção de melatonina ocorre no período das 13:00 às 15:00 horas da tarde. Período, que explica porque a maioria das pessoas sente-se com sono após o almoço. Empresas como Google e Zappos estão capitalizando essa necessidade, dando aos funcionários a oportunidade de fazer pequenas sestas a tarde. Se você não está dormindo o suficiente durante a noite, é provável que você sinta um desejo irresistível de dormir à tarde. Quando isso acontece, é indicado tirar uma pequena soneca (até 15 minutos) para mantê-lo acordado o restante do dia.

Vale a pena adotar uma rotina saudável de descanso, sua saúde , seu corpo e até seu lado profissional irão lhe agradecer.