Minerais: os básicos

11/07/2019 00:00

O mundo está cheio de minerais. Você pode conhecer alguns por serem belas pedras preciosas, como rubis vermelhos e safiras azuis, ou metais preciosos como o ouro. Mas certos minerais – como cálcio, magnésio e potássio – são essenciais para o nosso corpo. Sem eles, não poderíamos funcionar corretamente.

É importante saber que não podemos produzir naturalmente minerais. São substâncias inorgânicas encontradas no solo e na água e absorvidas pelas plantas ou comidas pelos animais. Assim, para obter todos os minerais de que precisamos, temos que manter uma dieta balanceada, estar atentos às nossas ingestões e suplementar em lugares onde podemos ficar aquém. Leia para saber mais sobre a importância dos minerais dietéticos.

O que eles são

Minerais desempenham um papel em cada parte do nosso corpo, incluindo a regulação do nosso batimento cardíaco, transportando oxigênio e construindo ossos e dentes fortes.

Minerais essenciais são categorizados em dois grupos. Macrominerais são aqueles que você precisa em grandes quantidades. Eles incluem cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio e cloreto. Os micro minerais também são conhecidos como minerais vestigiais. Precisamos de quantidades menores deles, mas eles ainda são importantes. Os minerais de traço incluem ferro, manganês, cobre, iodo, zinco, flúor e selênio.

Tenha em mente que ingestões excessivamente altas de minerais podem ser potencialmente prejudiciais. Além disso, mulheres que estão grávidas ou amamentando, crianças e pessoas mais velhas podem ter necessidades minerais diferentes, então você deve consultar seu médico para ver o que é melhor para você.

O que você pode fazer

Minerais podem ser obtidos através de uma dieta equilibrada. De acordo com o 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans1, um padrão alimentar saudável inclui: Uma variedade de vegetais Frutas, especialmente frutas inteiras Grãos, pelo menos, metade dos quais são grãos integrais. Laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, incluindo leite, iogurte, queijo e / ou bebidas fortificadas com soja. Uma variedade de alimentos proteicos, incluindo frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, legumes (feijões e ervilhas) e nozes, sementes e produtos de soja. Óleos.

No entanto, dependendo das suas necessidades e situações pessoais, você pode se beneficiar de suporte adicional com suplementos. Aqui estão alguns dos nossos suplementos minerais mais populares.

Magnésio

O magnésio é um mineral importante encontrado em nossos ossos e músculos. Ela desempenha um papel em mais de 300 reações bioquímicas, incluindo aquelas envolvidas na função muscular e nervosa e no metabolismo da glicose. O magnésio também desempenha um papel no suporte ósseo ideal. Pelo menos metade do magnésio no nosso corpo vive nos nossos ossos, onde ajuda a regular o cálcio e é essencial para a mineralização.

Descobertas no Inquérito Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES 2003-2004) sugerem que as dietas de muitos americanos não fornecem as quantidades recomendadas de magnésio. Enquanto alimentos como espinafre, feijão preto e batatas fornecem magnésio, os adultos mais velhos tendem a absorver menos, e sua absorção também diminui, de modo que um suplemento pode ser benéfico.

Zinco

O zinco é um mineral que está envolvido na nossa capacidade de saborear, bem como visão saudável e cheiro. O zinco é importante para a função imunológica e está envolvido no metabolismo de carboidratos, proteínas, gorduras e energia. Também auxilia na formação do DNA.

Os Institutos Nacionais de Saúde concluíram que vegetarianos, mães que amamentam e crianças amamentadas ao longo de 7 meses podem necessitar de mais zinco do que outras.

Selênio

O selênio também é um mineral importante no corpo. Como um componente da enzima antioxidante, glutationa peroxidase, o selênio ajuda a combater os radicais livres que danificam as células. Ele também suporta a função imunológica e auxilia na utilização adequada do iodo na função da tireóide.

O selênio é encontrado naturalmente na carne moída, sementes de girassol, frango, trigo integral, queijo cheddar, atum e germe de trigo. As quantidades encontradas nessas fontes podem variar, razão pela qual a suplementação pode ser importante.

Ferro

O ferro tem um grande trabalho em nosso corpo: ajudar a transportar oxigênio. Isso porque é um componente vital da hemoglobina, o transportador de oxigênio no sangue que dá às células vermelhas do sangue sua cor. O ferro desempenha um papel na entrega de oxigênio para as células, incluindo as células musculares. Também é um participante fundamental na utilização de energia.

De acordo com o CDC, a prevalência de deficiência de ferro e anemia por deficiência de ferro entre adultos dos EUA é estimada em 14% a 20% nas mulheres e cerca de 3% nos homens. A quantidade de ferro no corpo é afetada por muitos fatores, incluindo atributos físicos, restrição alimentar e exercício. Um suplemento de ferro pode ajudar a fornecer suporte extra.

Potássio

O potássio é um mineral importante que precisamos para nosso bem-estar. Ajuda nossos sistemas a permanecer equilibrados – auxiliando no equilíbrio mineral do sangue e trabalhando com sódio para regular o equilíbrio de água do corpo. Além disso, o potássio está envolvido na função cardíaca normal e essencial para a transmissão nervosa.

A dieta americana típica é rica em sal e pobre em potássio, mas o potássio é encontrado naturalmente em folhas verdes, laranjas, trigo integral, sementes de girassol, batatas e bananas. Consulte o seu médico para ver se você pode se beneficiar de um suplemento de potássio.

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