As 5 regras para um sono melhor e mais profundo

01/03/2016 00:00

Você pode imaginar que sua rotina de sono é tão simples como colocar pijamas e apagar as luzes, mas na verdade a maioria de nós não está dormindo corretamente e o que é pior , deixando hábitos de sono adequados cair no esquecimento é uma das maneiras mais fáceis de colocar sua saúde em risco. É tempo para uma reeducação: siga estes cinco regras simples para um melhor descanso e acordar mais saudável.

Regra # 1:  Definir uma agenda diária. “A regularidade é vital – vá para a cama no mesmo horário todas as noites e acorde no mesmo horário, naturalmente, incluindo fins de semana”, diz o especialista em sono James B. Maas, Ph.D., autor de Dormir para o Sucesso! “Você tem um relógio biológico, e não um para a semana de trabalho e uma para o fim de semana. Você deve sincronizar a fase de sono circadiano do seu relógio biológico com a sua hora de dormir, e a fase de alerta com o seu tempo acordado, caso contrário, vai lhe dar sintomas semelhantes de sonolência, reação lenta, cognição prejudicada , mau humor, falta de energia. Para saber o seu horário de sono pessoal, Dr. Maas sugere a escolha de um horário em que você tenha um mínimo de oito horas para dormir, e segui-lo por uma semana. Continua cansado? Isso significa que você precisa ir dormir mais cedo (tente apenas 15 a 30 minutos mais cedo). Uma vez que você pode acordar sem o despertador e sentir-se disposto a maior parte do dia, você descobriu a quantidade ideal de sono que precisa.

Regra # 2: Elimine a cafeína após às 14:00. No final da tarde é quando o corpo tem uma queda temporária no foco e é por isso que temos o desejo de consumir um pouco de cafeína. Enquanto um pouco irá certamente acordar você, ela irá ficar no seu corpo muito depois de você deixar o trabalho. “Seis horas após o seu último gole de cafeína, ela ainda está em seu corpo e por isso é fundamental mantermos uma ingestão diária de menos de 300 mg – o equivalente a três pequenas xícaras e para evitá-la após às duas horas da tarde “, diz o Dr. Maas.

Regra # 3: Controle a sua temperatura corporal. O sobreaquecimento é um importante interruptor do sono, de acordo com o Dr. Maas . A pesquisa mostra que 18 graus Celsius é a temperatura ideal para ter uma boa noite de sono, o que significa que você precisa fazer o que for necessário para manter essa temperatura, como a escolha um cobertor mais leve, pijamas mais leves ou usar um ventilador.

Regra # 4: Abaixe a luz ou desligue os seus dispositivos eletrônicos. Deitar na cama a noite mexendo no Twiter e Facebook pode ser viciante, mas o problema é a luz. A luz azul atinge o espectro de luz do dia – é um mecanismo que estimula a ficarmos alerta como a luz do sol “, diz o Dr. Maas. Resumindo: ela mantém você acordado . Evite qualquer aparelho eletrônico pelo menos uma hora antes de dormir para que você não bloqueie a melatonina , o hormônio do sono que é secretado quando você está no escuro, atrasando o início do sono “, diz o Dr. Maas. Se você não pode cortar o hábito completamente, pelo menos diminuir a intensidade da luz em seus dispositivos gradualmente. Uma alternativa é usar um óculos que filtra a luz azul, ou instalar um aplicativo que faz o mesmo como o F.lux.

Regra # 5 : Diga não aos remédios. ” Medicamentos para dormir podem realmente ser muito perigosos, pois podem causar ataques cardíacos, derrames e até mesmo a morte “, diz o Dr. Maas. “Eu sempre tento tirar meus pacientes dos remédios para dormir.” O Dr. Maas diz que, se você acha que tomar melatonina ajuda a dormir, então pode continuar o uso dela, pois ela não irá causar nenhum mal.